Eine Frau sitzt in einem abgedunkelten Zimmer auf einer Yogamatte in der Position Taube, mit angewinkeltem Bein — Unsplash I Doina Gavrilov

Wenn Mediziner*innen vor mir sitzen und mir zum Thema Burn-out und Sport ihr Schema F„Laufe, Radfahren, Schwimmen“ runterleiern, schüttle ich nur den Kopf. Ja, das ist eine schöne Vorstellung, doch könnte ich laufen, schwimmen, Radfahren – dann wäre ich ein gesunder Mensch. Und nicht seit zehn Jahren fest in der Burn-out-Zange stecken geblieben, mit chronischer Erschöpfung, übersäuerten Muskeln von den vielen heftigen Angstattacken und schwachen Knochen.

Die Bloggerin Julia von junieundich schwimmt in einem See — See vor der Haustür

Sport und Bewegung? Unbedingt. Aber mich direkt so zu überfordern? Auf keinen Fall. Mein Burn-out trage ich seit über zwanzig Jahren mit mir rum. Von meinem letzten Crash hat sich mein Körper nicht mehr erholt. Das ist gut zehn Jahre her. Kraftsport? In ein Studio fahren? Gar in ein Schwimmbad und Bahnen ziehen? Lol. Ich sorge für mich zu Hause. Das erlaubt mir die Freiheit, nach meiner aktuellen Tagesverfassung zu trainieren. Und ich darf mich täglich fragen: Worauf habe ich heute Lust? Ich bin weder an ein Studio gebunden, noch an einen Ort.

Ich darf mich fragen: Ist es ein stressiger Tag, braucht meine Psyche Ruhe? Dann entscheide ich mich für Yoga oder QiGong. Bin ich sehr abgeschlagen und will meine Lebensgeister wecken? Dann wähle ich eine Walking-Runde, eine sanfte Kraft-Sequenz oder eine Schüttel-Methode. Oder ich schwimme ein paar Züge in unserem See, siehe oben! Aber ein paar Züge, keine Bahnen. Es ist mehr eine Meditation im Wasser als Sport. Ich tauche ein in die Natur – und verrenke mich nicht beim Kraulen in einem vollen Freibad.

Eine Bibliothek einer Universität ist hier zu sehen, Buchreihen und Beleuchtung in gebogenen Regalen — Martin Adams I Unsplash

Studien: Sport kann uns aus einem Burn-out helfen

Selbst Ballett, Pilates, und HIIT-Workouts könnte ich zu Hause wählen. Gar einen Marathon könnte ich im Wohnzimmer auf einem Laufband absolvieren. Für mich ist wichtig: meine Matte, meine Regeln. Dass Sport ein essenzieller Bestandteil einer Routine sein sollte, die auf psychische Gesundheit oder Heilung eines Burn-outs abzielt, ist dabei wissenschaftlich gut belegt!

In der Studie „Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen“ untersuchten Wissenschaftler*innen den Verlauf von depressiven Erkrankungen im Vergleich mit Therapie und anderweitigen Therapiemöglichkeiten, wie Sport. „Neuere Forschungsbefunde weisen darauf hin, dass körperliche Aktivität eine wichtige Rolle in diesem Kontext spielen könnte – gerade, weil es sich um ein gut modifizierbares Verhalten handelt, das sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung depressiver Erkrankungen sowie Begleiterkrankungen eingesetzt werden kann und sich gut mit unterschiedlichen Behandlungsmethoden und -settings kombinieren lässt.“. Sport hilft demnach nicht nur, eine depressive Phase besser zu überstehen, sondern kann auch präventiv vor einem Rückfall schützen, so die Studie. Und im Medical Tribune wurden die Ergebnisse einer Meta-Studie mit dem Titel „Sport wirkt gleich gut wie Psychotherapie und Antidepressiva“ veröffentlicht.Stu

Ein Bild aus den 70er Jahren zeigt junge Mädchen beim Hochsprung in der Schule — Community Archives of Belleville and Hastings County

Alptraum Bundesjugendspiele überwinden

Auf einer psychosomatischen Rehabilitation, die viele Menschen während einer Phase des Burn-outs besuchen, sind Sport und Bewegung eines der zentralen Therapieangebote. Nordic Walking, Aqua-Sport und leichtere Fitness werden hier regelmäßig in die Stundenpläne geschrieben, um abgeschlagene Leute wieder auf Trab zu bringen. Einen ausführlichen Bericht über meinen Besuch einer psychosomatischen Reha und den genauen Ablauf hatte ich hier auf dem Blog beschrieben.

Sport und Bewegung helfen also. Klar. Aber der Weg dahin kann so schwer und mühsam sein. Sport wurde uns in der Schule als Wettkampf gelehrt. Nicht der Spaß an Bewegung stand auf dem Lehrplan, sondern Wettkampf, Disziplin, unbedingtes Ausführenmüssen. Egal, ob man blöockiert ist. Spring über diesen verdammten Bock, oder bekomm eine Sechs. Ich nahm die Sechs. Das ist falsch, das ist pädagogisch einfach Mumpitz. Die Handvoll sportlicher Schüler*innen in jeder Klasse mag am klassischen Sportunterricht ihren Spaß daran haben, aber dem Rest ist das Thema Sport gründlich verleidet – ein Leben lang. Die Bundesjugendspiele sind das wahrgewordene Trauma für nicht so sportliche Kids. Und plötzlich sollen wir, wenn wir uns sowieso elend und ausgebrannt fühlen, uns zum Sport aufschwingen? Und uns, vielleicht immer noch unsportlich, zusammen mit sportlichen, stinkenden Menschen in enge Räume zwingen? Nicht hilfreich, nicht heilend. Überwinden wir diesen Alptraum und finden, was uns guttut!

Eine Frau ist von oben zu sehen, sie streckt sich auf einer Yogamatte in die Höhe — Aline Rubo I Unsplash

Finde deine Sport-Routine – ganz individuell!

Und: Jeder Mensch ist super individuell. Deshalb sprich zwar bitte zwingend mit deine/r medizinischen Betreuer*in, gerade, was die körperliche Fitness angeht, bevor du dir eine Sport-Routine aufbaust. Aber: Probiere dann vor allem, was dir guttut. Niemand kann sich in dich reinfühlen, nur dein Geist und dein Körper kennen den Weg. Bewegung: ja. Aber ob dir Tai-Chi-Walk, Aerobic, Nordic Walking, Einradfahren, Yoga, Shuffle Dance oder zehn Meter im Wohnzimmer hin- und hergehen guttun, das weißt nur du. Wer eine schwere depressive Phase hat, der kann vom Weg vom Sofa zur Küche schon erschöpft sein. Der setzt sich vielleicht als Ziel, es ein paarmal hin und wieder zurückzuschaffen. Wer von einem Burn-out gerade genesen ist, schafft vielleicht schon fünf Kilometer Walken durch den Stadtwald. Who knows. Meine Routine hat sich auch nach dem jeweiligen “Aufgeregtheitsgrad” verändert. Als ich voller Panik durch die Wohnung getigert und von meiner Phonophobie geplagt war, halfen mir vor allem Schütteln, Austoben und damit den Körper von dem Cortisol und Adrenalin befreien. Als die große Erschöpfung kam – und blieb –, veränderte sich das. Alles, was mich anregt, regt meistens auf, und kann zur Panik führen. Also lieber sutsche. Selbst im Krafttraining. Allerdings – ist die Panik da, dann hilft wieder nur so etwas wie Metal Aerobic!

Meine Zuhause-Sportroutine bei Burn-out und chronischer Erschöpfung

Note: Ich habe zwar eine chronische Erschöpfung, die sich auch nach zehn Jahren Burn-out nicht verflüchtigt hat, aber ich habe nicht das Chronische Erschöpfungssyndrom (ME/CFS). Ich bin „nur“ erschöpft und ohne den Mittagsschlaf schaffe ich es nicht durch den Tag. Betroffene des Syndroms hingegen können oft nicht mal ohne Hilfe aus dem Bett kommen. Dagegen bin ich geradezu eine Olympionikin. Ich habe morgens zwei gute, wache Stunden. Ab halb zehn setzt die Müdigkeit ein, du kannst die Uhr danach stellen. Ich schlafe gegen elf und bin dann am Nachmittag bis zum Abend „da“, aber nicht „wach“. Es gibt mich nicht mehr im wachen Zustand, ich kenne das Leben nur noch in müde. Aber ich kann mit dem Hund gehen, ich kann den Haushalt schmeißen, manchmal kann ich sogar eine Stunde im Garten buddeln. Lucky me! Und damit das auf diesem Level auch so bleibt, verfolge ich meine Sport-Routine. Und die ist vor allem: kurz.

Ich mache lieber zweimal täglich 10 oder 20 Minuten, als einmal 40 Minuten. Ich bin schlicht überfordert von 40 oder 60 Minuten, ein Grund, warum ich noch nie Yoga-Klassen oder Fitness-Kurse im Studio mochte. Mein Sport, meine Regeln. 20 Minuten also sind ideal, um meinen, grundsätzlich niedrigen, Ruhepuls von 65 wachzurütteln. Das hat mir auch eine Ärztin im Studienzentrum des UKEs bestätigt: Kurze Einheiten sind gerade bei Erschöpfung und Burn-out gut, um diesen Ruhepuls zu fordern, damit man nicht den kompletten Tag über auf dem Puls-Niveau einer 100-Jährigen lebt. Hinzukommt, dass gerade bei Angsterkrankungen kurze Einheiten hilfreich sind. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in der Sportärztezeitung veröffentlicht wurde: „Für die Reduktion von Angst waren kürzere und weniger intensive Trainings besonders wirksam.”

Die Yoga-Lehrerin Adrien Mishler von Yoga with Adrien ist hier zu sehen — Credit: YWA

YouTube und digitale Studios: ein Segen für Drinnies

Kommen wir zu meinen Lieblings-Coaches. Gerade psychisch Erkrankte leiden oft an Verspannungen, insbesondere in Rücken und Hüfte. Für mich sind daher Yoga zum Geschmeidigbleiben und Kraftaufbau zur Stärkung der gestressten Knochen ideal.

Eine wirklich fabelhafte Entwicklung für Menschen wie mich ist die endlose Zahl an Sport-Videos auf Plattformen wie YouTube, YogaEasy und sonstigen Anbieter*innen. Seit acht Jahren praktiziere ich bei YouTube Yoga mit Adriene Mishler, dem weltweiten Yoga-Phänomen aus Texas. Hier ihre Praxis zur Reduktion von Cortisol:

Gabi Fastner: Eine für Alle

Gabi Fastner ist aus dem deutschen Wohnzimmer kaum wegzudenken. Gabi hat schon 2012 Tele-Gym im ZDF angeboten, und begonnen, ihren YouTube-Kanal aufzubauen. Über eine Million Menschen folgen ihr dort! Mittlerweile kann man über fünftausend Videos von ihr dort abrufen. Fun Fact: Mein Hund Cesar ist mittlerweile auf Gabis Stimme konditioniert und wendet sich ab, sobald ich auf der Matte stehe und eine Sequenz mit ihr beginne. Der weiß, jetzt bin ich erstmal beschäftigt. Leider nicht mit ihm. Ausnahmsweise!

Gabi lädt täglich drei Videos hoch und meistens übe ich eines davon. Ich habe hier drei ausgesucht, um ihre Vielseitigkeit zu betonen. Urteile nicht, bevor du es ausprobiert hast. Ja, es ist Seniorengymnastik, aber mein gefühltes Alter liegt halt auch bei 108 und selbst bei Senior*innen ist Gabi durchaus fordernd. Faszientraining ist besonders für von Panik und Angst verspannten Muskeln zu empfehlen, der Unterschied in meinen Muskeln ist spürbar!

Qigong with Kseny – QiGong für alle Lebenslagen

Auch Kseny ist in den vergangenen Jahren Teil meines Alltags geworden und ich mag nicht auf ihre Videos verzichten. Kseny praktiziert überwiegend in der Natur, in wunderschönen französischen Gärten, in den Alpen oder frühmorgens am Strand von Montenegro. Mit Glück läuft ihr riesiges Kuschelmonster an Hund durchs Bild. Ich empfehle alle ihre Videos, habe mich hier aber für eine sanfte Morgenroutine entschieden:

Yin Yoga mit Kassandra und Mady

Yin Yoga ist meine favorisierte Yoga-Ausrichtung. Diese sanfte Weise, mit meinem Körper in Kontakt zu kommen und mich wohlig aufzudehnen, funktioniert bei mir jedes Mal. Kassandra ist mein „Go-to“, wenn ich eine Yin-Yoga-Einheit wünsche, allerdings ist auch sie aus den Staaten und spricht Englisch. Die deutschsprachige Alternative dazu ist Mady Morrison, die direkt im Anschluss kommt:

Das war also ein kleiner Einblick in meine tägliche Sport-Routine bei Burn-out und Erschöpfung. Abgerundet wird diese Sport-Routine noch mit den entspannten Runden mit dem Senior-Doggy. Um die Seen, in den Wald, ich habe so ein Glück, seit ich in die Natur gezogen bin. Wenn einmal gar nichts ging am Tag, dann wähle ich eine kurze Yoga-Bettsequenz die Möglichkeit, im Bett abends in Ruhe ein paar wohltuende Bewegungen zu absolvieren.

Sprich bitte mit deinen Therapeut*innen oder mit deiner hausärztlichen Praxis. Finde deine eigene Sport-Routine, wenn du an einem Burn-out leidest, oder du grunderschöpft bist. Wir Menschen müssen uns einfach bewegen, es liegt in unserer Natur. Aber eben auch nur so, wie wir es gerade bewältigen können. Dafür bin ich keien Expertin, aber ich bin Betroffene!

P.S.: Falls euch doch das richtige Sport-Fieber packt, hier habe ich einen Guide für nachhaltige Sportbrands für dich! 🤸🏄🏻‍♀️🏋🏻‍♀️

Meine Sport-Routine trotz Burn-out und Erschöpfung – zu Hause und digital