Eine schwarze Schüssel auf einem Tisch. Darin Spinat, Vollkornreis und Gemüse — Alles Killer: Spinat hat ein zu viel an Oxalsäure, Tomaten sind böse Nachtschattengewächse!

Note: Eine gute Food-Fotografien bin ich nicht ☺️

Vor zehn Jahren, schwappte mein Instagram-Feed, ja, damals hatte ich noch Instagram, über: mit dem Buzzthema, mit „Clean Eating“. Maximal bearbeitete Fotos, ja, es war die Zeit vor dem Videocontent, mit wunderschönen Mermaid-Bowls: Blaue Spirulina Smoothies, kunstvoll angerichtet in halben Kokosnuss-Schalen, mit Früchten und Saaten. Man aß Pitaya-Bowls, kaufte Gojibeeren & Kokoswasser, las den Blog und die Bücher von Ella Woodward und besaß den Vitamix. Der Mercedes unter den Küchengeräten. Gesundes Essen war Popkultur geworden.

Die ehemals biedere Vollwertküche der 1980er Jahren feierte ein fulminantes Comeback. Und füllte nicht nur die Instagram Spalten, sondern erreichte auch die Feuilletons großer Zeitungen, deren Journalist*innen sich mit Deliciously Ella beschäftigten. Das „Clean Eating“, also das saubere Essen eroberte uns alle im Sturm, und niemand war hip, der kein Avocado-Toast im Café bestellte. Auch eine große Marke wie Apple sprang auf den Zug auf und nahm „The Whole Pantry“ als erste inkludierte App mit auf ihr iPhone. Dass die Gründerin der Pantry wenig wholesome und ganz viel Scam war, sollte sich erst später herausstellen: Belle Gibson hatte mitnichten ihren Krebs mit sauberem Essen geheilt. Dafür hat sie mit „Apple Cider Vinegar“ eine eigene Netflix-Doku über ihr verkorkstes Leben bekommen.

All dem Hype um das gesunde, unverarbeitete und frisch selber gekochte Essen taten aber Scammer oder rechtsradikalen Idioten keinen Abbruch. Weder das Banana-Girl, die viele Menschen in eine Essstörung stürzte, noch der selbsternannte Vegan-Gott Attila Hildmann. Hildmann, der militante Veganer, der mit seinen leckeren, Tierleid-freien Rezepten alle großen Medien füllte und mit einfachen, gesunden veganen Rezepten eine echte Welle an pflanzlicher Kost-Foodies lostrat, sich dann aber zum kompletten Rechtsradikalen-Chaoten statuierte.

Ich nun surfte ebenfalls auf dieser Clean Eating Welle, kaufte mir Kochbücher, abonnierte Blogs, folgte Instagrammer*innen und shoppte Gojibeeren, Spirulina, Moringa, Datteln, Amaranth, Agavendicksaft, einen FoodProcessor und aß lauter Sachen, bei denen ich heute weiß: gar nicht mal so gesund in diesen Mengen.

Heute feiert Nara Smith mit ihrem Signatur-Ausdruck „From Scratch“ wiederum ein Revival des Clean Eatings. Und ich liebe sie – wie sie da steht, in ihrer teuren Küche, in ihrer Haute Couture und ganz selbstverständlich Kaugummi selber zubereitet, Burrata selber herstellt oder ihren Kindern „Cereals made from scratch“ macht – adorable. Oder auch streitbar, denn die Kommentarspalten füllen sich, typisch Social Media, mit Hass. Wie man denn das alles selber zubereiten könne, warum kaufe sie das nicht. Ja, uhm, weil es gesünder ist? Gut, ich mache auch kein Kaugummi selber – doch mein Brot backe ich selber, sämtliche Kuchen, Torten oder Kekse und ich koche jeden Tag frisch. Für mich bereite ich allein dreimal täglich das Essen frisch zu. Für den Hund koche ich ebenfalls frisch. Ja. Bei mir gibt es auch fast alles made from scratch, auch für den Hund. Doch noch mehr als das frisch zubereiten ist eben das verwendete Lebensmittel selber wichtig.

Ein iPad mit dem New Yorker Magazin liegt auf einem Tisch, daneben steht eine Schüssel mit frischem Essen, das man zu der Clean Eating Bewegung zählt

Gesunde Ernährung: wie kann das bitte so schwer sein?

In den letzten zehn Jahren habe ich so viel über Ernährung und Nährstoffe gelernt, dass meine Bemühung um gesunde Ernährung in meinem Familienkreis schon manisch anmuten. Mein einstiges „Wissen“ von 2015 könnte heute nicht mehr veraltet sein. Gojibeeren? Schwer belastet. Agavendicksaft? 75 % Fructoseanteil und damit viel ungesünder, als normaler Haushaltszucker. Proteine? War 2015 kein Trend, ergo nicht in meinem Bewusstsein. Proteine habe ich erst durch die Glucose Godess Jessie Inchauspé kennen- und lieben gelernt. Ja, vage war mir das natürlich ein Begriff. Aber die komplexen Zusammenhänge, und warum Proteine mir helfen, meinen ständig aus den Fugen geratenen Blutzuckerspiegel zu normalisieren, weiß ich eben erst seit Jessie. Die eine weltweite Bewegung los- und in allen wichtigen Shows und Podcast auftrat und deren Bücher zu weltweiten Bestsellern avancierten. Fun Fact: Jessie steht auch schon wieder in der Kritik.

Zurück in das Jahr 2015: Ich trank mich tapfer durch Smoothies. Grün, natürlich, mit viel Gemüse. Dabei vertrage ich Rohkost gar nicht so gut. Erst recht nicht in diesen Mengen. Aber es war doch nun mal trendy, alle sagten, es sei gesund, also folgte ich dem brav!

Erst ein Besuch bei einem Ayurveda Arzt, der mir nach einer 2h Diagnostik (das wünschte man sich von jedem ärztlichen Besuch) erklärte, was tatsächlich mit meinen eigenen Beobachtungen einhergeht: Ich vertrage wenig Rohkost, ich vertrage keine derben Vollkornbrote gut. Ich vertrage eher leichtes Essen. Ich benötige fünf Mahlzeiten am Tag: Drei reguläre, zwei kleinere. Hat er recht. Es gibt nicht die eine „One-fits-all“ Lösung. Nicht in der Medizin, nicht im Sport, nicht in der Ernährung. Jeder Mensch, jedes Tier, jede Blume reagiert anders.

Und ich? Green Godess Salat im Winter? Hell no! Grüne Suppe im Winter? Hell yes! Ich habe so viel ausprobiert: Ayurveda, Vegan, Basische Küche, Low-Carb, High Fat. High Carb, Low fat. Ich hab gelesen, so viel gelesen, Sachbücher, Studien, Artikel. Ich habe mich durch Podcasts gehört, den hiesigen als den amerikanischen. Hat mich das schlau gemacht? Schon irgendwie. Aber: alle widersprechen sich. Verfechter der Keto-Ernährung schwören auf tierische Fette wie Butter (Hello, Bulletproof Coffee), verteufeln den Fruchtzucker der Banane und wollen nur minimale Mengen an Kohlenhydraten konsumieren. Ayurveda hingegen setzt zum Frühstück auf warme Getreidebreie mit gedünstetem Obst wie Apfel, Birne, in Kombination mit dem Verdauungsfeuer, dem sogenannten Agni, anregenden Gewürzen wie Ingwer. Und tierische Fette werden woanders wieder verteufelt.

Ich lernte, Mais sei schlecht. Tofu sei schlecht, da verarbeitet. Grüntee habe ein zu viel an Oxalsäure, das räubert uns das für unsere Knochengesundheit so wichtige Kalzium. Spinat aber auch! Schwarztee auch! Ja, Hilfe! Olivenöl, schlecht. Besser nur die Früchte essen. Auch Samenöle: schlecht. Alles mit Histamin: Schlecht. Nachtschattengewächse: Schlimm! Ein zu viel an Milchprodukten: du stirbst an Krebs!

Eine Weltkarte zeigt die Krebsraten in einzelnen Ländern — Credit: WHO

Okay, okay, okay – jetzt aber mal langsam

Also stopp mal. Schaue ich mir die unterschiedliche Ernährung auf der Welt an, sehe ich: viele Menschen in Südamerika essen viel Mais. Einen Hinweis auf besonders viele Probleme der Verdauung der Menschen dort habe ich nicht gefunden. Mexikaner*innen scheinen also wenig Probleme mit der Verdauung von Mais zu tun zu haben, wohingegen mir hier von ärztlicher Seite aus geraten wurde, Mais zu vermeiden, wegen der schlechten Verstoffwechselung und könnte zu Problemen führen. Hmpf.

Meine entfernten italienischen Verwandtschaften hatten es gar nicht so mit der berühmten Mittelmeerdiät. Eher konnte ich folgende typische Essgewohnheiten beobachten: Brioche, Kleingebäck aus viel Weizenmehl, viel Zucker und viel Fett zu zwei Espressi am Morgen. Mittags Suppe und Pasta aus Hartweizengrieß, dazu ein Gläschen Wein und weißes Brot dazu. Abends lustig von Pizza zu Fleisch und zu viel Fisch. Ja, durchaus gab es Salat dazu, aber das war jetzt nicht der prägende Teil auf den Tellern vor mir. Danach einen Grappa, noch einen Espresso und mit Glück ein dolci. Und dennoch, die wurden alle um die 100 Jahre alt. Klar, das ist jetzt nur meine bescheidene Feldstudie. Dennoch meine ich: viel frische Luft und wenig Stress waren da der entscheidende Faktor.

Klar, schaut man sich die Karte der WHO an, erkennt man: Krebs gibt es vor allem in den Industriestaaten. Da wo viel Stress, Umweltverschmutzung und auch ein Überfluss an Lebensmitteln, an Ultra-verarbeitenden-Lebensmitteln, Tabak, Zucker und Alkohol gibt. Nun weiß ich natürlich auch nicht, ob Menschen in Zentralafrika überhaupt die ärztliche Versorgung haben, eine Krebserkrankung überhaupt diagnostizieren zu können. Dennoch vermute ich: Unsere Lebensgewohnheiten sind schuld an unseren Erkrankungen. Das ist meine These, die mag steil sein, die ist nicht belegt. Ich bin keine Ärztin, keine Ökotrophologin und auch keine Diätassistentin. Dies sind nur meine Erfahrung und meine Beobachtung. Andererseits kenne ich auch genügend Menschen, die echten Dreck in sich hineinschaufeln, keinen Sport treiben und dennoch quietschfidel sind. Da steckt man nicht drinnen. Ich bleibe also lieber auf der vermeintlich sicheren Seite und bei „Clean Eating“. Oder? Ist das sicher?

Die Consumer Confusion – der Konsument ist irritiert

Du bist sicher auch in dem Glauben groß geworden, Olivenöl sei super gesund, oder? Nun, Dr. Michael Greger sagt auf YouTube was anderes.

Dafür denkst du: Finger weg vom Salz, davon essen wir viel zu viel. Falsch, sagt eine Studie aus 2018, hier nachzulesen in der Pharmazeutischen Zeitung. Alles halb so wild.

Und du nutzt eine Teflon-Pfanne, um Bratfett zu sparen, das ist doch ganz bestimmt gesund! Du könntest dich nicht weniger irren, lies hier den Bericht über die giftigen PFAS im Teflon.

Mit all den verwirrenden Informationen bleibt der Konsument, die Konsumentin verwirrt zurück. Was darf ich essen, was nährt meinen Körper, wie bereite ich jetzt was wie zu? Das vermag auch ich natürlich nicht zu sagen. Ich persönlich mag die Bücher von Dr. Michael Greger „How not to …“, und ja. Dort riet er, Oliven zu essen, statt Olivenöl zu konsumieren. Allgemein sagt er: Iss den Sesam, nicht das Sesamöl. Er plädiert für die pflanzenbetonte Kost, die so unbearbeitet wie möglich auf den Tisch kommen soll und empfiehlt vor allem viele Hülsenfrüchte, wie seine geliebten Beluga-Linsen, die er bereits zum Frühstück genießt. Von ihm habe ich gelernt, dass die kleine Beere Berberitze das natürliche Ozempic sein soll. Ich mag auch die Ernährungsdocs des NDR. Ich liebe auch die Ayurvedische Ernährung. Im Groben sind sie sich einig: Viel Frisches, frisch zubereitet, viel Pflanzenkost. Aber in den Feinheiten, da widersprechen sie sich.

Ich picke mir daher das für mich Beste und Sinnigste heraus. Ich esse saisonal und möglichst regional. Außer im Sommer, wenn mein Körper nach frischem Obst ruft. Melone (dank Klimawandels werden die jetzt auch in Deutschland angebaut), Pfirsiche, wenn ich ganz wild unterwegs bin, auch mal eine Mango. Eigentlich versuche ich stark zuckerhaltige Südfrüchte wie Mango, Banane und Co. zu vermeiden. Denn gelernt habe ich: zu viel Fruchtzucker ist nicht gesund. Und ich, mit meiner chronischen Gastritis und Psoriasis, sollte darauf verzichten. Amen. So versuche ich also im Winter mit Äpfeln und Birnen, natürlich gedämpft oder gekocht für die bessere Verdaulichkeit, und TK-Beeren zu arbeiten. Denn ja, im Winter esse ich dreimal warm. Weil auch das mir eingeimpft wurde: um kaltes Essen zu erwärmen, benötigt der Körper viel Energie und kühlt dabei schneller aus. Also koche ich brav mein Frühstück in Form eines Porridge. Und guess what. Flocken gibt es bei mir nur im Ausnahmefall. Ich esse den Vollkornreis, die Hirse, den Hafer im Ganzen, gekocht, und zuvor über Nacht in Wasser eingeweicht, wegen der bösen Lektine. Lektine sind ein natürlicher Abwehrschutz, den Pflanzen gegen Fressfeinde entwickeln und bei Menschen, wie mich, mit Autoimmunerkrankungen zu Problemen führen können. Durch das Einweichen des Pseudogetreides werden Lektine so gut wie vernichtet.

Ihr merkt, einfach morgens ’ne Stulle reinpfeifen ist einfacher, oder? Dabei bin ich mit dem Porridge noch gar nicht fertig …

Eine Schüssel mit einem Frühstücks-Smoothie mit blauer Spirulina. Der Smoothie sieht aus wie das Weltall. Daneben steht ein becher Kaffee. — Smoothie mit blauer Spirulina – Kunst am Frühstücksttisch

Mein Porridge ist jeden Morgen ein Festessen, ich liebe den Morgen und freue mich schon abends darauf. Und ja, klar. Ich trinke brav mein 400ml Glas warmes Wasser am Morgen, bevor ich mich ans Porridge mache. Zur besseren Bekömmlichkeit spare ich nicht mit Gewürzen: Zimt, Vanille, Kardamom, Kurkuma, Safran, Tonkabohne, Lavendel, Rosen, blaue oder grüne Spirulina … Ja. Ich bin ein echter Nerd in der Küche. Dazu gibt es geröstete Mandelplättchen, Macapulver, Eiweißpulver und gedämpfte Früchte. Dazu trinke ich zwei extra säurereduzierter Espresso. No Coffe, no Prana!

Im Sommer gibt es die Variante Smoothie-Bowl: Meine Overnights werden ungekocht mit frischen Beeren püriert. Beeren sind zuckerarm und werden in quasi jeder Ernährungsform wegen ihrer vielen Nährstoffe abgenickt. Sie stecken voller Antioxidantien, die unsere Zellen schützen können. Ihr erinnert euch an den Bestseller „Krebszellen mögen keine Himbeeren“? Eben. Wer auf Inspiration für solche tollen Bowls ist, schaut mal bei Lynn Hoefer von heavenlynnhealthy vorbei.

Reisvollkornnudeln in einem blauen Teller, mit frischen Basilikum und einer Scheibe Brot. Im Hintergrund steht eine Flasche London Mule von Voelkel. — Vollkornreis-Pasta mit Basilikum aus dem Garten

Mein Mittagessen: Keine künstlichen Aromen und keine Chemielabor-Produkte

Mein Mittagessen besteht aus Bio-Gemüse (ca. 99 % meiner Lebensmittel sind Bio), wobei ich bis auf die gute alte Kartoffel auf Nachtschattengewächse weitestgehend verzichte. Denn die stehen im Verdacht, Psoriasis oder andere entzündliche Erkrankungen zu verstärken. Nun bin ich ehrlich: Auch ohne diese Produkte wird meine Psoriasis nicht besser. Es ist eine reine Vorsichtsmaßnahme. Und wer weiß, vielleicht wären meine Erkrankungen ja noch schlimmer, wurde ich „normal“ essen?

Zum Gemüse gibt es wieder eine Variante Pseudogetreide, wie Hirse, Braunhirse oder Quinoa. Gerne auch in Abwechslung mit Vollkornreisnudeln oder Kichererbsen-Couscous. Und dann kommt noch die Protein-Komponente dazu. Vegan ist das der Tofu, selber zubereitet, oder ein Löffel Hüttenkäse beim Vegetarier. Ich bin derzeit (wieder mal) auf dem Weg zur Veganerin, rein aus Ethik und totaler Tierliebe. Ich hadere nur mit dem Protein. Das muss bei pflanzlicher Kost nicht nur zahlreich auf den Teller kommen, sondern auch noch klug kombiniert werden.

Das geht bei Nüssen wie Mandeln oder Kürbiskernen los, hin zu dem Getreide oder Pseudogetreide-Sorten, plus das proteinreichem Gemüse. Wer es verträgt. ich vertrage nicht jedes super-super-gesunde Gemüse. Brokkoli und alle Kohlsorten stehen da auf dem ersten Platz der gesündesten Gemüse. Irgendwas ist immer.

Wer dann noch wie ich auf Ultra-verarbeitete Lebensmittel verzichten will, für den ist schon der Griff zum Proteinpulver eine Hürde. Denn was sind wohl isolierte Erbsen-, Reis-, Spinatproteine? Richtig, ziemlich verarbeitetes Gemüse. Deshalb hadere ich noch.

Fleischersatzprodukte kommen mir im Leben nicht in die Pfanne. Das ist quasi pures Gift. Gut, ab und an genossen ist dagegen natürlich nichts einzuwenden. Aber gesund ist das ganz sicher nicht, es ist schlicht Fast Food. Eine kleine Merkhilfe: Je länger die Zutatenliste, desto schlechter das Produkt. Und je mehr Zutaten enthalten sind, die du nicht auch in deinem täglichen Kochen zu Hause nutzt, je ungesünder.

Fall bitte nicht auf Marketingtexte rein wie „Fettreduziert“, „Zuckerreduziert“ oder „Hoher Proteingehalt“. Denn das verspricht nur einen hohen Anteil an synthetischen Zusätzen aus dem Chemielabor. Ich esse lieber gewöhnlichen Rübenzucker, als synthetische Zuckerersatzstoffe, wie Aspartam, das als möglicherweise krebserregend eingestuft wird. Um Aromen mache ich einen ganz weiten Bogen. Füllstoffe, Konservierungsstoffe oder Bindestoffe wie Carageen oder Xanthan – weeeeeeiter Bogen.

Ein Beispiel: Ein von mir zufällig ausgewählter„High Protein Pudding“ aus dem Supermarkt hat folgenden Inhaltsstoffe. Zutaten: Milcheiweißerzeugnis, MAGERMILCH, Hartweizengrieß 5,3 %, SCHLAGSAHNE, Stärke, Verdickungsmittel (Carrageen), Süßungsmittel (Sucralose, Acesulfam K), natürliches Aroma.

Der Becher, 200 Gramm, verspricht 16 Gramm Protein. Nehmen wir stattdessen 200 Gram Skyr, haben wir 6 Gramm Protein. verfeinern den mit 20 Gramm Hanfsamen, haben wir weitere 6 Gramm Protein. Jetzt noch eine Ladung frische Beeren darauf, haben wir nicht nur 12 Gramm Proteine, wir haben super-gesunde Antioxidantien, zahlreiche Vitalstoffe und gesunde Fettsäuren. Wir hauen noch ein paar Kürbiskerne drauf und et voilà. Wir sind beim Protein des Puddings, aber ganz ohne Gift. Allerdings nur bei Bio-Beeren.

Ein Glas Matcha Latte steht auf einem Tisch, dahinter ist ein verschwommener Hintergrund — Unsplash I Olena Bohovyk

Eigentlich ganz einfach: Je frischer, je cleaner!

Im Grunde wiederhole ich mein Mittagessen am Abend, etwas leichter in der Variante und gegen 18 Uhr. Meiner Sucht, der 90 % Schokolade, gehe ich direkt nach dem Abendessen nach. Denn was ich wiederum gelernt habe: Iss nicht nur in Ruhe und langsam (mache ich leider selten), sondern iss auch an festen Mahlzeiten. Keine Snacks hier und da, das bringt die Verdauungsarbeit des Magens durcheinander. Also, wer sündigen mag, gerne direkt nach dem Essen. Oder sogar davor. Manche raten dazu. Und schon wieder ein Learning: Nüsse sollte man „aktivieren“, um sie bekömmlicher zu machen. Es gibt diverse Varianten, von stundenlangem rösten auf niedriger Temperatur im Backofen, zum Einweichen.

Wirklich, man wird wahnsinnig, wenn man in das Rabbit Hole der gesunden Ernährung fällt. Im Grunde darf man nichts essen und alles bringt einen um. Und wenn es einen nicht umbringt, schadet es massiv dem Klima: Foodtrends haben oft auch krass negative Auswirkungen auf ganze Landstriche. Der Quinoahype beispielsweise führte zu so einer weltweiten hohen Nachfrage, dass die südamerikanischen Farmer*innen signifikante Probleme bekamen.

Oder unser Matcha-Latte-Hype, der den japanischen Matcha-Markt zusammenbrechen ließ. Die Verknappung führte zu einem regelrechten Schwarzmarkt. Und dass Matcha wirklich soooooo gesund ist, lässt sich aus der Studienlage gar nicht unbedingt erschließen.

Ja, selbst unser Hunger nach Erdbeeren trocknet nicht nur halb Spanien aus – die Arbeiter*innen vor Ort arbeiten oft unter prekären Arbeitsbedingungen.

Na, raucht dir der Schädel? I can tell. Immer, wenn ich dachte, JETZT lebe ich gesund, oder ethisch-gut, tat sich das nächste auf.

Fencheltee? Soll krebserregend sein! Darauf einen Schnaps. Ah, nee. Darf man nicht. Alkohol ist natürlich maximal schädlich, leider auch das so lange angeratene Glas Rotwein für die Herzgesundheit.

Fazit zum Clean Eating: möglichst frisch essen & auf den Körper hören!

Es bleibt einem nur, auf den eigenen Körper zu hören, gerne auch mithilfe eines Ernährungstagebuchs. Das verrät uns wohl am besten, was für uns wirklich gesund und wohltuend ist. Beispielhaft könnte darin notiert werden:

Verträglichkeit von Obst, wann grummelt der Bauch (bei mir: rohe Äpfel), kribbelt mein Hals (bei vielen bei Steinobst der Fall), reagiert meine Haut mit Ausschlag (passiert manchen bei Zitrusfrüchten).

Verträglichkeit Schärfe, muss ich nach scharfem Essen aufstoßen, bekomme ich Sodbrennen.

Verträglichkeit von kalten Speisen: ist mir oft sehr kalt, habe ich kalte Füße, werde ich oft krank – besser mal mit erwärmten Speisen probieren.

Verträglichkeit Kaffee am Nachmittag – bringt er mir noch was, oder bin ich nur noch müder? Ist grüner Tee vielleicht doch die bessere Alternative?

Das sind natürlich nur Ideen, es soll ja gerade um deinen Körper gehen. Hör ihm zu.

Disclaimer: ich habe keine Ausbildung im Bereich Medizin oder Ernährungswissenschaften. Bitte besprich deine Ernährung immer mit Expert*innen.

Erfahrungsbericht: Zehn Jahre Clean Eating – und was ich daraus gelernt habe