Yeah, Summer! Viele von uns haben Urlaub und haben zudem das Glück, verreisen zu können. Ob Nordsee-Yoga-Retreat, Alpen-Wanderung oder Ibiza-Feeling: Reisen ist toll, aber auch anstrengend. Ob im Zug, Auto oder Flieger, oft sitzen wir stundenlang und stauchen unsere Wirbelsäule, versteifen unsere Glieder und verkleben unsere Faszien. Ganz zu schweigen vom Stress.

Deshalb kommen hier deine ultimativer Yoga-Travel-Buddies: Asanas für eine geschmeidige Reise, kühlende und beruhigende Pranayama-Atemübungen und die besten Yoga-Accessoires für unterwegs. Begleitet von meiner Nummer Eins Yoga-Lehrerin, Adrien Mishler. Have fun & bon voyage!

Eine FRau praktiziert eine Yoga-Übung auf einem Autodach,d as Auto sthet in der Wüste, sie macht Yoga für unterwegs — Alex Shu I Unsplash

Yoga, wenn du mit dem Auto unterwegs bist

Egal, ob als Fahrer*in oder als Mitfahrer*innen. Pausen braucht der Mensch. Klar, die Luftqualität an der Raststätte ist nicht ideal, aber für ein paar Schritte und Streckbewegungen reicht es allemal.

1. Marjariasana I Bitilasana – Katze-Kuh im Stehen

• Stelle dich hüftbreit hin, lege deine Hände auf die Oberschenkel.
• Atme ein: öffne den Brustraum, drücke den Rücken leicht durch und hebe den Blick in den Himmel.
• Atme aus: Den Rücken runden, das sanft Kinn zur Brust senken, achte dabei auf deinen Nacken, dass du diesen nicht überstreckst.
• Wiederhole die Übung nach Lust und Laune.

2. Uttanasana – Vorwärtsbeuge im Stehen

• Erde dich im Stehen. Lasse deine Knie und Beine durchlässig und leicht gebeugt.
• Beuge nun den Oberkörper langsam nach vorne und sinke in deine Vorwärtsbeuge.
• Die Arme hängen locker, der Nacken ist entspannt.
• Optional: Die Ellenbogen fassen und sanft von rechts nach links wiegen, achte hierbei darauf, was dein unterer Rücken dir sagt.

3. Rajahamsasana – Der stehende Hüftöffner

• Stelle ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt. Das andere streckst du nach hinten. Achte darauf, beide Füße gerade nach vorne auszurichten.
• Denk an deine innere Ausrichtung, zieh den Nabel sanft ein, um den unteren Rücken zu entlasten und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
• Je nach Lust kannst du die Arme seitlich am Kopf ausgestreckt in die Höhe strecken, oder die Hände in die Hüfte stützen. Wiederhole mit der anderen Seite.

Yoga im Flugzeug (Sitz-Varianten)

Yogini*s, die fliegen, haben sicher schon beim Buchen des Fluges an die Co2-Kompensation über atmosfair gedacht. Fliegen hat schließlich eine extrem negative Auswirkung auf Pachamama. Alles über atmosfair und deinen Beitrag zum Schutz der Atmosphäre (und unserer Luft) gibt es gerne hier zum Nachlesen!

Wer also entspannt-klimaneutral in den Flieger steigt, findet dort erst einmal unbequeme Sitze und wenig Bewegungsraum für sich vor. Und ist dort über Stunden eingepfercht. Eine gute Gelegenheit, direkt mal mit einer beruhigenden und reinigenden Pranayama-Übung Wechselatmung zu starten:

Pranayama – Nadi Shodhana

Setze dich bequem und aufrecht hin, schließe die Augen und nimm ein paar ruhige Atemzüge.
Hebe die rechte Hand und forme die Vishnu-Mudra: Lege Zeige- und Mittelfinger an die Stirn oder klappe sie ein. Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger das linke.

Schließe nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links ein.
Schließe beide Nasenlöcher, halte den Atem an.
Öffne das rechte Nasenloch und atme rechts aus.
Atme rechts ein, halte wieder den Atem, und atme links aus – so schließt sich der erste vollständige Zyklus.
Wiederhole gerne nach Bedarf!

Ein Mann übt Yoga auf Reisen, er steht in der Yogahaltung Stuhl am Flughafen. — Jon Tyson I Unsplash

Nach einer Weile im Flieger, wenn es beginnt zu zwicken und zu zwacken, kannst du dich – und lade gern auch deine Mitreisenden ein – ein paar wohltuenden Bewegungen zuwenden:

Twist im Sitzen – Ardha Matsyendrasan

• Setze dich aufrecht, lege die rechte Hand außen auf den linken Oberschenkel.

• Die linke Hand stützt hinter dir (sofern möglich).

• Drehe dich sanft zur Seite.

• Seitenwechsel nach ein paar Atemzügen.

2. Nadelöhr im Sitzen – Sucirandhrasana

Das Nadelöhr kennen wir eigentlich aus der liegenden Position. Hier ist es abgewandelt für Auto, Zug und Flieger:

• Setze dich aufrecht in deinen Sitz, stelle beide Beine fest auf den Boden.
• Lege nun das rechte Bein mit deinem Knöchel über das linke Knie, wie du es aus der liegenden Position kennst. Du merkst wahrscheinlich jetzt schon eine angenehme Dehnung.

• Beuge dich mit der langsamen Ausatmung jetzt nach vorne, flexe dabei den rechten Fuß. Beuge dich nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Richte dich aufatmend wieder auf.

• Halte die Dehnung für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann mit der linken Seite. Bitte denke an den geflexten Fuß, um dein Kniegelenk zu schützen.

3. Fuß- und Handkreisen und Zehenstrecken

• Kreise abwechselnd deine Füße in beide Richtungen, strecke und kralle deine Zehen zusammen. Kippe die Fußaußenseiten von nach innen und außen. So mobilisierst und durch saftest du deine Gelenke.

• Wiederhole das mit deinen Händen (die wahrscheinlichen Taschen und Koffer schleppen und umkrallen mussten). Sehr wohltuend!

Nackenentspannung
• Atme tief ein, hebe dabei sanft die Schultern zu den Ohren. Halte – und lasse beim Ausatmen sanft los. Wiederhole die Übung.

• Lass deinen Kopf schwer von rechts nach links vorne kreisen. Achte dabei auf deinen Nacken. Rolle ihn anschließend sanft von rechts nach links.

Eine FRau übt einen Yoga-Kopfstand an einer Hotelwand. Yoga für Reisen! — Jon Tyson I Unsplash

Yoga im Hotelzimmer, Ferienwohnung oder der Strand-Hütte

Endlich angekommen! Jetzt heißt es erstmal relaxen, ankommen und sich mit der neuen Umgebung verbinden. Praktiziere dafür gerne nochmal die Wechselatmung!

1. Kindhaltung – Balasana

• Rolle deine Matte aus und setze dich in den Fersensitz.

• Atme tief durch.

• Lege nun deine Stirn auf der Matte ab, die Knie liegen angewinkelt auf der Matte, der Po schiebt zu den Fersen.

• Variante Arme: Leg die Arme nach oben ab und schiebe mit dem Po noch weiter zu den Fersen, so dehnst du die untere Wirbelsäule noch weiter auf. Oder: leg die Arme neben deinen Knien nach hinten ab.

• Arme lang nach vorne strecken oder entspannt nach hinten legen. Tipp: gerade neue Räume riechen oft ungewohnt. Sprühe daher ein paar Spritzer ätherisches Öl auf die Matte.

• Bleib so lange du magst in der Haltung des Kindes.

2. Beine an die Wand – Viparita Karani

Eine meiner liebsten Übungen, die den Rücken auf dehnt, die Beinrückseiten entlastet und den Blutfluss anregt:

• Lege dich auf den Rücken an einer geraden Fläche, wie einer Wand oder einem Schrank.

• Richte den Po an der Fläche aus.

• Die Beine strecken, soweit es für dich angenehm ist, senkrecht nach oben an die Fläche aus.

• Die Arme kannst du locker neben den Körper, schützend auf deinen Bauch oder auch über den Kopf strecken. Achte darauf, was sich heute für deine Schulter gut anfühlt.

3. Liegender Twist – Jathara Parivartanasana

• Komme in die Rückenlage, ziehe beide Knie zur Brust und wiege dich erstmal hin und her.

• Ziehe die Knie ungefähr auf Nabelhöhe und lasse sie zur linken Seite fallen.

• Deine Arme kannst du in T-Form ausbreiten, du kannst die linke Hand auf deine Knie legen, um die Dehnung sanft zu verstärken, oder leg sie so ab, wie es für dich gerade angenehm ist.

• Wenn dein Nacken okay ist, kannst du ihn zur rechten Seite drehen.

• Nimm mindestens drei tiefe Atemzüge und atme in die Weite deines gesamten Körpers

• Komme sanft zur Mitte zurück, wiederhole den Twist auf der anderen Seite.

Klar: Solltest du gesundheitliche Probleme haben, konsultiere vor Yoga-Übungen bitte immer deine Ärzt*innen!

Eine FRau übt Yoga auf Reisen im Dschungel — Turner I Unsplash

So, jetzt solltest du hoffentlich wohlbehalten, erfrischt und neugierig an deinem Zielort angekommen sein. Meine Yoga-Travelbuddies für so einen Trip zeige ich dir noch hier. Tipp: Wenn du mal in Ruhe das Angebot von YogaEasy im Urlaub ausprobieren magst: Hier findest du meinen großen Erfahrungsbericht plus vier Wochen YogaEasy for free! Und wer auf der Suche nach nachhaltigen Tipps füpr einen nachhaltigen Urlaub ist, bitteschön, hier entlang zum großen Blogpost zu diesem Thema.

Yoga Essentials für meine Reise

Eine Collage mit Yoga-Produkten für die Reise: Yoga-Leggings, Primavera Roll-on, Yoga-Matte und Schokolade

Schlau ist, wer gut vorbereitet ist. Ich verlasse das Haus nie ohne ausreichend Wasser und Snacks, mein Blutzucker dankt es mir. Hübsch verpackt trage ich mein Wasser mit einer 24bottles (über Avocadostore). Wer fliegt, befüllt die Flasche erst nach dem Sicherheitscheck. Kräuter oder Zitrone kann man ja vorher schon befüllen. Und dann am Flughafen nur noch mit Wasser begießen. Yummie! Auch die Yoga-Kleidung soll hübsch, nachhaltig und leicht sein. Wie die schönen Teile von Jaya. Bio-Baumwolle, GOTS-zertifiziert und fair in Nepal gehandelt. junie loves! Ebenfalls: Avocadostore.

Dort kaufe ich auch meine Travelmat: Die eKO SuperLite® Travel Mat ist super leicht, aus biologisch-abbaubarem Material und faltbar. Ab in den Koffer damit! Unbedingt gehört eine Portion Schokolade in mein Handgepäck. Bloß keine billigen Schokoriegel von der Raststätte. Ich werde ganz schwach bei den leckeren Chakra-Schokoladen-Tafeln von Cosmic Dealer. Am liebsten mit Erdbeere. Himmlisch! Über Blanda Beauty.

Zu guter Letzt: Ich bin grundsätzlich mit den ätherischen Ölen von Primavera unterwegs. Der Roll-on „Yoga Flow“ ist ideal für unterwegs, wenn man keinen Raumduft in der Sprühflasche mitnehmen mag. Gibt es auch für kühlen Kopf oder beruhigenden Schlaf.

Yoga auf Reisen – Wohltuende Asanas für Auto, Flieger und Hotel